Một thìa canh (khoảng 7 g) hạt lanh xay cung cấp:
Calo: 37
Protein: 1 g
Chất béo: 3 g (chủ yếu là chất béo không bão hòa có lợi)
Chất xơ: 2 g (chiếm gần 30% trọng lượng hạt)
Giá trị cơ thể cần hàng ngày:
Thiamine (Vitamin B1): 10% DV
Đồng: 9% DV
Mangan: 8% DV
Magie: 7% DV
Hạt lanh còn chứa selen, kẽm, vitamin B6, sắt và folate, tạo nên một tổ hợp vi chất tốt cho sức khỏe tổng thể.
Lợi ích
Giàu axit béo omega-3
Nếu cá hồi cung cấp omega-3 động vật nổi bật thì hạt lanh là một trong những nguồn omega-3 hàng đầu từ thực vật. Loại hạt này giàu axit alpha-linolenic (ALA) – loại axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
ALA trong hạt lanh có thể giúp giảm viêm mạn tính, góp phần hạn chế hình thành mảng bám trong mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ. Với người ăn chay hoặc ít ăn cá, hạt lanh là lựa chọn thay thế phù hợp để bổ sung omega-3.
Phòng ung thư
Hạt lanh nổi bật với hàm lượng lignans rất cao, hơn nhiều lần so với các thực phẩm thực vật khác. Đây là hợp chất phytoestrogen, có đặc tính chống oxy hóa, có thể giúp điều hòa nội tiết và giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh.
Giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ là thành phần không thể thiếu để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Hạt lanh cung cấp cả hai loại chất xơ quan trọng gồm hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hỗ trợ ổn định đường huyết, giảm cholesterol và tạo cảm giác no lâu, trong khi chất xơ không hòa tan thúc đẩy nhu động ruột, ngăn táo bón. Sự kết hợp này còn nuôi dưỡng hệ vi sinh vật có lợi trong ruột, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Giảm mức cholesterol
Nhờ nguồn giàu chất xơ, lignan và axit béo omega-3, ăn hạt lanh giúp giảm hấp thu cholesterol trong ruột. Hiệu quả tốt hơn khi dùng ở dạng xay nhuyễn thay vì dạng nguyên hạt và thêm vào thức ăn.
Ổn định đường huyết và kiểm soát cân nặng
Hạt lanh là lựa chọn phù hợp cho người mắc tiểu đường type 2 và những người muốn kiểm soát cân nặng. Chất xơ hòa tan trong hạt lanh làm chậm hấp thu đường, hạn chế tăng đường huyết sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin. Đồng thời, lượng chất xơ dồi dào trong loại hạt này còn tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào. Nhờ đó, việc giảm cân trở nên bền vững và ít gây mệt mỏi hơn.
Lưu ý
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng, nên ưu tiên dùng hạt lanh xay thay vì hạt nguyên vì lớp vỏ cứng khiến cơ thể khó hấp thụ dưỡng chất. Bạn có thể dễ dàng thêm hạt lanh vào bữa ăn hàng ngày như rắc vào yến mạch, sữa chua, sinh tố hoặc dùng khi làm bánh. Hạt lanh xay còn có thể thay thế trứng trong nấu ăn chay hoặc dùng dầu hạt lanh để trộn salad (không nên đun ở nhiệt độ cao).
Dù có nhiều lợi ích, hạt lanh cần được sử dụng điều độ. Do giàu chất xơ, nên bắt đầu với lượng nhỏ và tăng dần để tránh đầy hơi, đồng thời uống đủ nước. Phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc người có bệnh lý liên quan hormone nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Ngoài ra, hạt lanh có thể ảnh hưởng đến hấp thu thuốc hoặc gây dị ứng ở một số trường hợp ít gặp.
Bảo Bảo (Theo Healthline)
Tin Gốc: https://vnexpress.net/suc-khoe-cam-nang-dinh-duong-hat-lanh-5058160.html
Ít ai biết: Loại củ rẻ tiền giúp ngủ ngon, giảm 'nóng trong người' hiệu quả
Bác sĩ chuyên khoa 2 Huỳnh Tấn Vũ, Đơn vị Điều trị Ban ngày, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM - cơ sở 3 cho biết, trong nhịp sống hiện đại, áp lực công việc cùng thói quen sinh hoạt thiếu điều độ khiến tình trạng mất ngủ và “nội nhiệt” (nóng trong, bứt rứt) ngày càng phổ biến.
Trước khi tìm đến thuốc, việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng được xem là nền tảng quan trọng. Trong đó, củ sen - phần thân rễ nằm sâu trong bùn của cây sen - được xem là một đại diện tiêu biểu của phương pháp “thực trị” phương Đông, có khả năng làm dịu hệ thần kinh và hỗ trợ thanh nhiệt từ bên trong.
Củ sen có tên khoa học Nelumbo nucifera. Các nghiên cứu hiện đại cho thấy đây là nguồn vi chất phong phú.
Đáng chú ý, nhóm vitamin B - đặc biệt là vitamin B6 (pyridoxine) - đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng và giấc ngủ.
Bên cạnh đó, củ sen chứa nhiều kali và magie nhưng ít natri, giúp hỗ trợ giãn mạch, ổn định huyết áp và thư giãn cơ thể. Hàm lượng vitamin C cao mang lại khả năng chống oxy hóa, góp phần tăng cường miễn dịch.
Ngoài ra, các hợp chất phenolic như catechin và axit gallic còn có tác dụng kháng viêm và bảo vệ tế bào thần kinh.
Đối với mất ngủ và căng thẳng thần kinh, củ sen phát huy tác dụng qua hai cơ chế chính.
Thứ nhất, vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin và melatonin - 2 chất quan trọng giúp điều hòa tâm trạng và nhịp sinh học. Thiếu hụt vitamin này có thể góp phần gây rối loạn giấc ngủ và lo âu.
Thứ 2, với tình trạng “nóng trong người”, củ sen giúp làm mát cơ thể nhờ hàm lượng nước và chất điện giải dồi dào, từ đó giảm cảm giác khô miệng, bứt rứt.
Đồng thời, các hợp chất như tannin và vitamin K còn giúp tăng độ bền thành mạch, hỗ trợ giảm các biểu hiện do “huyết nhiệt” như chảy máu cam, chảy máu chân răng hoặc nổi mụn.
Theo y học cổ truyền, tác dụng của củ sen thay đổi tùy theo cách chế biến.
Vì vậy, người mất ngủ do thể hư nên ưu tiên dùng củ sen đã nấu chín. Ngược lại, nếu mất ngủ đi kèm biểu hiện “thực nhiệt” như bốc hỏa, táo bón, miệng khô, có thể dùng củ sen tươi với lượng phù hợp.
Từ lâu, củ sen đã được sử dụng trong nhiều món ăn - bài thuốc quen thuộc: