Một thìa canh (khoảng 7 g) hạt lanh xay cung cấp:
Calo: 37
Protein: 1 g
Chất béo: 3 g (chủ yếu là chất béo không bão hòa có lợi)
Chất xơ: 2 g (chiếm gần 30% trọng lượng hạt)
Giá trị cơ thể cần hàng ngày:
Thiamine (Vitamin B1): 10% DV
Đồng: 9% DV
Mangan: 8% DV
Magie: 7% DV
Hạt lanh còn chứa selen, kẽm, vitamin B6, sắt và folate, tạo nên một tổ hợp vi chất tốt cho sức khỏe tổng thể.
Lợi ích
Giàu axit béo omega-3
Nếu cá hồi cung cấp omega-3 động vật nổi bật thì hạt lanh là một trong những nguồn omega-3 hàng đầu từ thực vật. Loại hạt này giàu axit alpha-linolenic (ALA) – loại axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
ALA trong hạt lanh có thể giúp giảm viêm mạn tính, góp phần hạn chế hình thành mảng bám trong mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ. Với người ăn chay hoặc ít ăn cá, hạt lanh là lựa chọn thay thế phù hợp để bổ sung omega-3.
Phòng ung thư
Hạt lanh nổi bật với hàm lượng lignans rất cao, hơn nhiều lần so với các thực phẩm thực vật khác. Đây là hợp chất phytoestrogen, có đặc tính chống oxy hóa, có thể giúp điều hòa nội tiết và giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh.
Giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ là thành phần không thể thiếu để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Hạt lanh cung cấp cả hai loại chất xơ quan trọng gồm hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hỗ trợ ổn định đường huyết, giảm cholesterol và tạo cảm giác no lâu, trong khi chất xơ không hòa tan thúc đẩy nhu động ruột, ngăn táo bón. Sự kết hợp này còn nuôi dưỡng hệ vi sinh vật có lợi trong ruột, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Giảm mức cholesterol
Nhờ nguồn giàu chất xơ, lignan và axit béo omega-3, ăn hạt lanh giúp giảm hấp thu cholesterol trong ruột. Hiệu quả tốt hơn khi dùng ở dạng xay nhuyễn thay vì dạng nguyên hạt và thêm vào thức ăn.
Ổn định đường huyết và kiểm soát cân nặng
Hạt lanh là lựa chọn phù hợp cho người mắc tiểu đường type 2 và những người muốn kiểm soát cân nặng. Chất xơ hòa tan trong hạt lanh làm chậm hấp thu đường, hạn chế tăng đường huyết sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin. Đồng thời, lượng chất xơ dồi dào trong loại hạt này còn tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào. Nhờ đó, việc giảm cân trở nên bền vững và ít gây mệt mỏi hơn.
Lưu ý
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng, nên ưu tiên dùng hạt lanh xay thay vì hạt nguyên vì lớp vỏ cứng khiến cơ thể khó hấp thụ dưỡng chất. Bạn có thể dễ dàng thêm hạt lanh vào bữa ăn hàng ngày như rắc vào yến mạch, sữa chua, sinh tố hoặc dùng khi làm bánh. Hạt lanh xay còn có thể thay thế trứng trong nấu ăn chay hoặc dùng dầu hạt lanh để trộn salad (không nên đun ở nhiệt độ cao).
Dù có nhiều lợi ích, hạt lanh cần được sử dụng điều độ. Do giàu chất xơ, nên bắt đầu với lượng nhỏ và tăng dần để tránh đầy hơi, đồng thời uống đủ nước. Phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc người có bệnh lý liên quan hormone nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Ngoài ra, hạt lanh có thể ảnh hưởng đến hấp thu thuốc hoặc gây dị ứng ở một số trường hợp ít gặp.
Omega-3 là nhóm chất béo gồm ba dạng chính là EPA, DHA (chủ yếu từ cá) và ALA (từ thực vật). Đây là những thành phần quan trọng của màng tế bào, đồng thời tham gia điều hòa nhiều hoạt động trong cơ thể như lưu thông máu, phản ứng viêm và chức năng thần kinh. Bổ sung đủ omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Do cơ thể không thể tự sản xuất nên việc bổ sung qua thực phẩm hàng ngày là cần thiết. Dưới đây là những thực phẩm giàu omega-3 quen thuộc.
Cá thu
Cá thu là một trong những nguồn chứa omega-3 dồi dào nhất, đặc biệt giàu EPA và DHA. Loại cá này còn cung cấp lượng lớn vitamin B12, selen, hỗ trợ hệ thần kinh, chống oxy hóa. Cá thu có thể chế biến đơn giản như nướng, kho hoặc áp chảo, phù hợp với khẩu vị người Việt.
Cá hồi
Cá hồi từ lâu được xem là thực phẩm tốt cho tim mạch và não bộ. Ngoài omega-3, cá hồi còn chứa protein chất lượng cao, vitamin D cùng nhiều khoáng chất cần thiết. Ăn cá hồi đều đặn có thể giảm viêm, hỗ trợ trí nhớ đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể.
Cá mòi
Cá mòi đóng hộp tiện lợi, có thể ăn cả xương, giúp bổ sung thêm canxi. Đây là loại cá nhỏ nhưng giàu omega-3, cung cấp cả vitamin D và B12. Cá mòi có thể dùng trực tiếp hoặc chế biến cùng salad, bánh mì.
Cá trích
Cá trích là loại cá béo có hàm lượng omega-3 cao, đồng thời giàu chất chống oxy hóa, khoáng chất. Ăn loại cá này thường xuyên hỗ trợ tim mạch, giảm viêm. Cá trích có thể được chế biến theo nhiều cách như nướng, chiên hoặc làm gỏi.
Hàu
Hàu không chỉ chứa omega-3 mà còn rất giàu kẽm, vitamin B12 và các khoáng chất thiết yếu. Đây là thực phẩm tốt cho hệ miễn dịch, sức khỏe tổng thể. Có thể ăn sống hàu, nướng hoặc chế biến thành nhiều món ăn quen thuộc.
Hạt chia
Hạt chia là nguồn omega-3 thực vật (ALA) phổ biến, đồng thời giàu chất xơ, protein. Khi ngâm nước, hạt chia tạo thành dạng gel giúp hỗ trợ tiêu hóa. Để ăn hạt chia, bạn có thể thêm vào sữa chua, sinh tố hoặc các món tráng miệng.
Hạt lanh chứa hàm lượng ALA cao, rất phù hợp với người ăn chay. Tuy nhiên, lớp vỏ cứng khiến cơ thể khó hấp thu, vì vậy nên xay nhỏ trước khi sử dụng. Trộn vào cháo, sữa hoặc bánh để tận dụng lợi ích dinh dưỡng của hạt này.
Quả óc chó
Quả óc chó hạt giàu omega-3 và chất chống oxy hóa, đặc biệt tốt cho não bộ. Hình dáng giống não bộ của loại hạt này thường được liên tưởng đến lợi ích tăng cường trí nhớ. Hạt óc chó ăn trực tiếp hoặc kết hợp trong các món ăn nhẹ như salad, sữa chua đều bổ dưỡng.
Đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành cung cấp một lượng omega-3 nhất định. Đây còn là nguồn protein thực vật quan trọng, phù hợp với chế độ ăn lành mạnh. Đậu nành dễ chế biến và phổ biến trong bữa ăn hàng ngày.
EPA và DHA từ cá là dạng omega-3 cơ thể hấp thu tốt nhất, trong khi ALA từ thực vật cần chuyển hóa nên hiệu quả thấp hơn. Vì vậy, nên kết hợp cả nguồn động vật và thực vật để đảm bảo nhu cầu. Trong trường hợp không ăn cá, có thể cân nhắc bổ sung từ tảo biển - nguồn omega-3 thực vật chứa trực tiếp EPA và DHA.
Cần tây chứa hơn 90% là nước, nên khi ép thành nước uống có thể giúp bổ sung dịch cho cơ thể. Việc cung cấp đủ nước giúp làm mềm phân và hỗ trợ nhu động ruột, từ đó giảm nguy cơ táo bón, theo Cleveland Clinic (Mỹ).
Bác sĩ Michael F. Picco, chuyên khoa tiêu hóa tại Bệnh viện Mayo Clinic (Mỹ), cho biết việc duy trì đủ nước là yếu tố quan trọng giúp đại tràng hoạt động hiệu quả.
Nước ép cần tây vẫn giữ lại một phần hợp chất chống oxy hóa như flavonoid. Các nghiên cứu cho thấy những hoạt chất này có thể góp phần làm dịu tình trạng viêm trong đường ruột.
Bác sĩ Anju Sood, chuyên gia dinh dưỡng tại Ấn Độ, cho biết các hợp chất tự nhiên trong cần tây có thể hỗ trợ bảo vệ niêm mạc ruột nếu dùng ở mức hợp lý, theo The Times of India (Ấn Độ).
Điểm hạn chế lớn nhất của nước ép cần tây là lượng chất xơ bị giảm đáng kể so với khi ăn nguyên rau. Chất xơ đóng vai trò thiết yếu trong việc nuôi dưỡng lợi khuẩn và duy trì nhu động đại tràng.
Bác sĩ Rupali Datta, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Ấn Độ, nhấn mạnh việc chỉ uống nước ép mà thiếu chất xơ có thể làm giảm lợi ích đối với hệ tiêu hóa, theo PharmEasy (Ấn Độ).
Nhiều người có xu hướng uống nước ép cần tây mỗi ngày với lượng lớn. Tuy nhiên, bác sĩ Manoj K. Ahuja, bác sĩ nội khoa tại hệ thống Bệnh viện Fortis (Ấn Độ), cảnh báo việc tiêu thụ quá nhiều loại nước ép này có thể gây đầy bụng, rối loạn tiêu hóa, đặc biệt ở người có đường ruột nhạy cảm.
Nước ép cần tây có thể hỗ trợ đại tràng nhờ bổ sung nước và cung cấp chất chống oxy hóa. Tuy vậy, các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh đây không phải “thần dược”; tốt nhất vẫn nên dùng điều độ và ưu tiên ăn nguyên rau để tối ưu lợi ích cho hệ tiêu hóa.
Tránh những sai lầm sau khi tập thể dục buổi sáng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau mạn tính.
Tư thế và kỹ thuật là yếu tố then chốt quyết định mức độ an toàn khi tập luyện. Khi thực hiện sai động tác, lực sẽ phân bố không đúng lên các khớp và cơ, từ đó làm tăng nguy cơ chấn thương. Chẳng hạn, khi squat sai kỹ thuật như để gối đổ vào trong hoặc cong lưng, áp lực sẽ dồn lên khớp gối và cột sống thay vì phân bổ đều, chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).
Nghiên cứu trên Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy tập sai kỹ thuật có thể làm tăng đáng kể áp lực lên mô mềm và khớp, từ đó làm tăng nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, không kiểm soát chuyển động, ví dụ thả tạ quá nhanh, cũng khiến cơ và dây chằng chịu lực đột ngột. Để hạn chế rủi ro, người tập nên học kỹ thuật và tập đúng ngay từ đầu.
Nhiều người có suy nghĩ rằng cơ càng đau thì tập càng hiệu quả. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Cần phân biệt giữa đau cơ thông thường sau tập và đau cơ do chấn thương. Đau cơ thông thường sẽ lan tỏa và giảm dần sau vài ngày, trong khi đau do chấn thương thường tập trung ở một vị trí, kéo dài và tăng khi vận động.
Tổ chức y tế phi lợi nhuận Mayo Clinic (Mỹ) cho biết nếu cơn đau kéo dài hoặc đi kèm sưng, yếu cơ thì nên ngừng tập và kiểm tra sớm. Đau là tín hiệu cảnh báo của cơ thể khi mô bị tổn thương. Nếu tiếp tục tập luyện trong tình trạng này, tổn thương có thể trở nên nghiêm trọng hơn, làm tăng nguy cơ rách cơ hoặc chấn thương khớp.
Tập khi đang mệt, thiếu ngủ hoặc chưa ăn đủ có thể làm giảm khả năng kiểm soát vận động. Khi đó, phản xạ chậm hơn, cơ dễ mất ổn định và nguy cơ sai kỹ thuật tăng lên. Tình trạng này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương khi vận động.
Chỉ tập một số bài quen thuộc mỗi ngày, chẳng hạn chỉ chạy bộ hoặc chỉ tập chân, có thể gây quá tải lặp lại lên cùng một nhóm cơ và khớp. Nghiên cứu đăng trên chuyên san Sports Medicine cho thấy các chấn thương do lặp lại thường xảy ra khi một mô phải chịu áp lực liên tục mà không có thời gian phục hồi hoặc không có sự thay đổi chuyển động.
Đa dạng bài tập giúp phân bổ áp lực lên nhiều nhóm cơ khác nhau, nhờ đó giảm áp lực lên một vùng cụ thể và cải thiện sự cân bằng cơ thể, theo Verywellfit.
