Gan là cơ quan nội tạng lớn nhất trong cơ thể, đảm nhiệm hơn 500 chức năng như tiêu hóa protein, dự trữ khoáng chất, sản xuất mật và lọc máu. Tuy nhiên, lối sống và chế độ ăn uống kém lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về gan. Dưới đây là 5 loại rau quen thuộc ăn thường xuyên có thể tăng cường chức năng gan.
Bông cải xanh
Các hợp chất như sulforaphane và vitamin C trong bông cải xanh giúp giảm stress oxy hóa trong gan. Sulforaphane còn có tác dụng kích hoạt các enzyme hỗ trợ quá trình giải độc gan, góp phần trung hòa và loại bỏ độc tố. Chiết xuất mầm bông cải có khả năng giảm chỉ số men gan ALT và γ-GTP ở người mắc gan nhiễm mỡ, từ đó cải thiện chức năng gan.
Gan là cơ quan nội tạng lớn nhất trong cơ thể, đảm nhiệm hơn 500 chức năng như tiêu hóa protein, dự trữ khoáng chất, sản xuất mật và lọc máu. Tuy nhiên, lối sống và chế độ ăn uống kém lành mạnh có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về gan. Dưới đây là 5 loại rau quen thuộc ăn thường xuyên có thể tăng cường chức năng gan.
Bông cải xanh
Các hợp chất như sulforaphane và vitamin C trong bông cải xanh giúp giảm stress oxy hóa trong gan. Sulforaphane còn có tác dụng kích hoạt các enzyme hỗ trợ quá trình giải độc gan, góp phần trung hòa và loại bỏ độc tố. Chiết xuất mầm bông cải có khả năng giảm chỉ số men gan ALT và γ-GTP ở người mắc gan nhiễm mỡ, từ đó cải thiện chức năng gan.
Củ dền
Betalain trong củ dền tạo nên màu đỏ tím đặc trưng đồng thời có tác dụng giảm stress oxy hóa trong gan, hỗ trợ quá trình hồi phục. Ăn củ dền còn bổ sung folate và mangan giúp tăng cường chuyển hóa, hỗ trợ cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ. Bạn có thể nướng, ép nước hoặc trộn salad để bổ sung loại củ này vào thực đơn.
Củ dền
Betalain trong củ dền tạo nên màu đỏ tím đặc trưng đồng thời có tác dụng giảm stress oxy hóa trong gan, hỗ trợ quá trình hồi phục. Ăn củ dền còn bổ sung folate và mangan giúp tăng cường chuyển hóa, hỗ trợ cải thiện tình trạng gan nhiễm mỡ. Bạn có thể nướng, ép nước hoặc trộn salad để bổ sung loại củ này vào thực đơn.
Atiso
Atiso rất giàu chất chống oxy hóa như polyphenol, quercetin, rutin, vitamin C, luteolin và silymarin có tác dụng chống viêm. Đặc biệt, cynarin trong atiso là hợp chất có lợi cho gan, góp phần tái tạo tế bào gan, tăng sản xuất mật, hỗ trợ tiêu hóa chất béo và loại bỏ độc tố.
Atiso
Atiso rất giàu chất chống oxy hóa như polyphenol, quercetin, rutin, vitamin C, luteolin và silymarin có tác dụng chống viêm. Đặc biệt, cynarin trong atiso là hợp chất có lợi cho gan, góp phần tái tạo tế bào gan, tăng sản xuất mật, hỗ trợ tiêu hóa chất béo và loại bỏ độc tố.
Loại rau họ cải này chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta-carotene, vitamin C và vitamin E, có thể bảo vệ tế bào gan khỏi stress oxy hóa cũng như viêm nhiễm. Thêm vào món canh, luộc, hấp hoặc sinh tố, salad để tận dụng lợi ích dinh dưỡng của rau cải bó xôi.
Cải bó xôi
Loại rau họ cải này chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta-carotene, vitamin C và vitamin E, có thể bảo vệ tế bào gan khỏi stress oxy hóa cũng như viêm nhiễm. Thêm vào món canh, luộc, hấp hoặc sinh tố, salad để tận dụng lợi ích dinh dưỡng của rau cải bó xôi.
Cải bắp
Cải bắp chứa vitamin C cùng các chất chống oxy hóa khác giúp bảo vệ gan khỏi stress oxy hóa và tổn thương. Tiêu thụ loại rau này thường xuyên còn hỗ trợ làm tăng hoạt động của hệ thống enzyme giải độc tự nhiên của gan.
Cải bắp
Cải bắp chứa vitamin C cùng các chất chống oxy hóa khác giúp bảo vệ gan khỏi stress oxy hóa và tổn thương. Tiêu thụ loại rau này thường xuyên còn hỗ trợ làm tăng hoạt động của hệ thống enzyme giải độc tự nhiên của gan.
Thời điểm uống trà nghệ có thể tạo ra sự khác biệt, tùy thuộc vào thói quen sinh hoạt và mục tiêu sức khỏe của bạn, theo trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).
Một số người thấy uống trà nghệ vào buổi sáng như một phần của bữa sáng là tiện lợi nhất. Đây là cách lành mạnh để bắt đầu ngày mới, đặc biệt tốt cho hệ tiêu hóa.
Nhâm nhi trà nghệ vào sáng sớm có thể giúp cải thiện tiêu hóa và giảm viêm suốt cả ngày.
Bạn cũng có thể uống trà nghệ vào buổi tối trước khi đi ngủ. Khi kết hợp nghệ với sữa ấm và tiêu đen, thức uống này được gọi là "sữa nghệ".
Một số người cho rằng sữa nghệ giúp thư giãn và dễ ngủ hơn. Ngoài ra, thức uống này thường không chứa caffeine.
Một số nghiên cứu cho thấy curcumin trong nghệ có thể bảo vệ não khỏi tổn thương do thiếu ngủ. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều bằng chứng trên người để khẳng định điều này.
Một số người chọn cách chia nhỏ lượng nghệ và dùng trong ngày.
Một nghiên cứu cho thấy việc dùng 2 liều nhỏ trong ngày có thể giúp giảm nguy cơ tác dụng phụ.
Uống trà nghệ trong ngày cũng có thể giúp duy trì tác dụng chống viêm ổn định, đồng thời hỗ trợ ổn định đường huyết.
Uống trà nghệ sau bữa ăn có thể hỗ trợ tiêu hóa.
Đặc tính chống viêm tự nhiên của nghệ có thể giúp giảm các triệu chứng như đầy hơi và chướng bụng. Đồng thời, nó cũng giúp làm dịu tình trạng viêm có thể tăng lên sau khi ăn một số loại thực phẩm.
Bạn có thể pha trà nghệ bằng cách dùng nghệ tươi bào nhỏ hoặc bột nghệ.
Một số người thích mua túi trà nghệ đóng sẵn, rất tiện để pha. Nhiều quán cà phê cũng bán trà nghệ hoặc latte nghệ.
Bạn có thể thêm mật ong, sữa, chanh, vani, gừng hoặc các nguyên liệu khác tùy khẩu vị.
Trà nghệ nhìn chung an toàn khi dùng ở mức vừa phải. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều.
Uống quá nhiều trà nghệ, đặc biệt khi bụng đói, có thể gây các vấn đề tiêu hóa như đau bụng, tiêu chảy, buồn nôn, táo bón hoặc trào ngược axit.
Trong một số trường hợp hiếm, dùng trà nghệ liều rất cao có thể gây tổn thương gan.
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung nhiều nghệ vào chế độ ăn nếu bạn:
Ngoài ra, nghệ có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc. Vì vậy, hãy trao đổi với bác sĩ về các loại thuốc và thực phẩm bổ sung bạn đang dùng để tránh tương tác không mong muốn.
Các quảng cáo về chống lão hóa dễ khiến mọi người tin rằng chỉ cần dùng thực phẩm bổ sung hay bôi các loại kem là đủ. Tuy nhiên điều quan trọng hơn là kéo dài "thời gian sống khỏe mạnh" chứ không chỉ tuổi thọ. Chính các thói quen hằng ngày mới là yếu tố quyết định.
Theo Eating Well, có bốn thói quen cần bỏ nếu bạn muốn làm chậm quá trình lão hóa, nhất là nữ giới.
Các nghiên cứu cho thấy tổng thời gian ít vận động trên 10-11 giờ mỗi ngày hoặc thời gian nhìn màn hình trên 5-6 giờ mỗi ngày làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ngay cả ở những người vẫn tập thể dục thường xuyên.
Thói quen này còn liên quan đến kháng insulin, tuần hoàn kém, suy giảm nhận thức và cơ bắp - những yếu tố quan trọng của lão hóa khỏe mạnh. Hãy vận động đều đặn, thường xuyên đứng lên, đi lại trong năm phút nghỉ ngắn và thực hiện các động tác nhẹ.
Ngay cả việc đi bộ hai phút sau mỗi 30 phút ngồi cũng có thể cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ điều hòa đường huyết tốt hơn.
Ngủ dưới 6-7 giờ mỗi đêm liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, béo phì, đái tháo đường tuýp 2, trầm cảm và sa sút trí tuệ, thậm chí tăng nguy cơ tử vong. Giấc ngủ là "hệ thống sửa chữa" của cơ thể.
Thiếu ngủ kéo dài làm tăng viêm và stress oxy hóa, từ đó đẩy nhanh lão hóa. Nên duy trì giờ ngủ cố định, ngừng xem màn hình một tiếng trước khi ngủ và tạo môi trường ngủ thoải mái.
Stress mạn tính khiến cortisol luôn cao, dẫn đến rối loạn miễn dịch, kháng insulin và lão hóa da, đồng thời dễ kéo theo các thói quen xấu như ăn uống kém, ngủ kém, ít vận động. Về lâu dài, stress làm tăng nguy cơ bệnh tim, trầm cảm và suy giảm nhận thức, rút ngắn tổng thời gian sống khỏe.
Các khoảng nghỉ ngắn như hít thở sâu, đi bộ, thực hành chánh niệm hay kết nối xã hội có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh.
Các loại thực phẩm như nước ngọt, đồ ăn nhanh, thịt chế biến sẵn làm tăng viêm, stress oxy hóa, đẩy nhanh quá trình lão hóa và tăng nguy cơ bệnh tim, tăng cân, tăng huyết áp, gan nhiễm mỡ. Nên thay bằng thực phẩm tươi và giảm dần đồ uống có đường.
Ngoài ra, chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Chuyên gia dinh dưỡng Kayla Kopp, đang làm việc tại hệ thống Bệnh viện Cleveland Clinic (Mỹ), đã tiết lộ một món canh quen thuộc có khả năng hỗ trợ hạ huyết áp cao cực hay. Đó là canh rau bó xôi, còn gọi rau chân vịt.
Chuyên gia Kayla Koppcho biết: Rau chân vịt là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Với hàm lượng vitamin dồi dào và giàu chất chống oxy hóa, rau chân vịt là một "kho dinh dưỡng" mang lại lợi ích to lớn cho não bộ, mạch máu và huyết áp, theo Cleveland Clinic.
Rau chân vịt đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chỉ số huyết áp khỏe mạnh thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Theo chuyên gia Kopp, lượng kali cao trong rau chân vịt giúp thư giãn mạch máu và hạ huyết áp. Kali cũng giúp thận loại bỏ natri dư thừa, vì huyết áp cao và dư thừa natri có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ và tổn thương thận.
Ngoài ra, rau chân vịt còn chứa hàm lượng cao magie và folate - giúp cơ thể sản sinh nitric oxide có tác dụng hạ huyết áp. Đặc biệt, rau chân vịt còn có nitrat, những hóa chất có khả năng mở rộng mạch máu. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia uống nước ép rau chân vịt đã có huyết áp thấp hơn trong tối đa 5 giờ sau khi uống xong, theo trang tin sức khỏe Health.
Không chỉ hỗ trợ mạch máu, rau chân vịt còn giúp giữ cho trí óc sắc bén. Một nghiên cứu cho thấy việc ăn một phần nửa chén canh rau chân vịt mỗi ngày sẽ làm chậm sự suy giảm trí nhớ do tuổi tác.
Hàm lượng cao các chất chống oxy hóa, folate và phylloquinone giúp bảo vệ các tế bào não. Các chất dinh dưỡng này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer bằng cách ngăn chặn các protein tích tụ trong não và giảm viêm.
Rau chân vịt còn giúp chống lại các bệnh mạn tính như ung thư và tiểu đường nhờ các chất chống oxy hóa như beta-carotene và lutein. Chất chống oxy hóa alpha-lipoic axit trong rau chân vịt có thể giữ mức đường huyết thấp và cải thiện khả năng đáp ứng insulin. Ngoài ra, loại rau này còn giúp cải thiện sức khỏe đường ruột nhờ chất xơ không hòa tan, cung cấp sắt giúp bổ máu và bảo vệ thị lực - giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng nhờ lutein và zeaxanthin.
Với lượng lớn vitamin K (402% DV) và vitamin A (52% DV), rau chân vịt thực sự là siêu thực phẩm xanh lý tưởng cho chế độ ăn uống hằng ngày.
Tuy nhiên, chuyên gia Kopp lưu ý: Vì vitamin A tan trong chất béo, để hấp thụ được nhiều chất chống oxy hóa hơn, bạn hãy nấu canh rau chân vịt với một chút chất béo tốt như dầu thực vật, theo Cleveland Clinic.
